امروز: دوشنبه 27 دی 1395 برابر با 16 ژانویه 2017

آخرين اخبار

پروتئین گیاهی ، پروتئینی کامل و سالم

نقش پروتئین در نگهداری از ماهیچه ها و استخوان بندی بدن ، برای حفاظت از توانمندی سیستم ایمنی ، برای جلوگیری از خستگی ، انتقال اکسیژن ، ساخت هورمون ها و آنزیم ها و موارد متعدد دیگر حائز توجه و اهمیت فراوانی است ..
افرادی که با تغذیه ی گیاهی آشنا نیستند ، اغلب چنین می پندارند که تأمین کافی پروتئین در یک برنامه ی غذایی گیاهی به طرز وحشتناکی سخت است ؛ بعضی از آن ها ، حتی بر این اندیشه اند که به هیچ وجه ، هیچ پروتئینی در غذاهای گیاهی وجود ندارد ( اینکه آن ها فکر می کنند گیاه خواران چگونه زنده می مانند ، خود سوال جالبی باید باشد!!) .
حقیقت در آگاهی از ارزش های غذایی گیاهان نهفته است. اگر شما هر روز یک بشقاب غذای دارای حبوبات (legume-based ) بخورید ، به دست آوردن پروتئین کافی برایتان بسیار آسان است . با این همه ، گیاه خواران زیادی وجود دارند که احتمالا ً قادر به تأمین پروتئین کافی برای تندرستی مادام العمر خود نیستند . اگر گیاه خواری ، غذاهای دارای حبوبات نخورد ، به سختی می تواند آمینو اسید لیسین ( lysine ) به دست آورد .
گیاه خوارانی که برای حفظ وزنشان کالری کافی مصرف نمی کنند ، باید توجه ویژه داشته باشند که حتما ً به اندازه ی کافی پروتئین به دست آورده باشند .
پروتئین های کامل یا با کیفیت بالا
پروتئین ها از زنجیره ای از آمینو اسیدها ساخته می شوند . برخی آمینو اسیدها می توانند به وسیله ی بدن ( و معمولا ً از آمینواسیدهای دیگر ) ساخته شوند ؛ اما ، برخی دیگر نمی توانند. آن هایی که نمی توانند به وسیله ی بدن ساخته شوند ، به عنوان آمینو اسیدهای اصلی و ضروری شناخته می شوند .
20 نوع آمینو اسید برای ساختن پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد؛ اما ، آن ها همه ی آمینو اسیدها به شمار نمی روند . کارنیتین و تاورین (Carnitine and taurine ) ، آمینو اسیدهایی هستندکه بلوک های پروتئین نمی سازند؛ اما، این جا سخن برسرآمینو اسیدهای پروتئین است .
از آن جایی که برخی آمینو اسیدها ، اساسی اند ،لذا باید RDA(recommended daily allowance)) برای آمینو اسیدها باید به اندازه ی RDA برای پروتئین ها مهم باشد . اما ، با توجه به این که ، RDA پروتئین ، RDA آمینو اسیدها در نظر گرفته می شود ، RDA آمینو اسید به ندرت مورد اشاره قرار می گیرد . آمینو اسیدهای اساسی ، به طور متوسط ، با مقادیر کاملا ًثابت یافت می شود .
پروتئین موجود در بدن انسان گرایش به این دارد که درصد ثابتی از آمینو اسیدهای اساسی را به خود اختصاص دهد . درصدهای آمینو اسیدهای اساسی در بدن حیوانات ، در حبوبات و فرآورده های سبوس دار ـ هر دو ـ به دقت از آن هایی که در بدن انسان پیدا می شوند ، دنباله روی می کند ؛ و به خاطر همین است که آن ها به عنوان پروتئین کامل یا با کیفیت بالا مطرح و مد نظر قرار می گیرند . پروتئین های گیاهی بدون سبوس ، دست کم ، از درصد پایین تری از یک آمینو اسید برخوردارند ؛ گرچه ، تمام فرآورده های دارای حبوبات تاحدی به سبوس نزدیک اند .
برخی تحت تسلط این برداشت غلط هستند که تمام پروتئین های گیاهی بدون سبوس ، دست کم ، از یکی از آمینو اسیدهای اصلی بی بهره اند . حال آن که حقیقت آن است که تمام پروتئین های گیاهی کمی از همه ی آمینو اسیدهای اصلی را دارند . حبوبات از آمینو اسید متیونین (methionine ) کم تری برخوردارند ؛ حال آن که ، بیش تر غذاهای گیاهی دیگر لیسین کم تری دارند .
فرانکس مور لاپه (Frances Moore Lappe ) ، در تلاش برای کسب اطمینان خاطر از این که گیاه خواران به اندازه ی کافی از همه ی آمینو اسیدها به دست می آورند ، در اوایل دهه ی 1970 در کتاب خود، برنامه غذایی برای یک سیاره ی کوچک ، به این ایده و اندیشه دامن می زند که رسیدن به پروتئین « کامل » ، مستلزم ترکیب پروتئین های گیاهی در هر وعده ی غذایی است . از رهگذر در هم آمیختن لوبیاها و حبوبات ، شما می توانید اطمینان پیدا کنید که در هر وعده ی غذایی هم متیونین دارید ، هم لیسین .
هم اکنون همه می دانند که کبد ما انواع آمینو اسیدهای اصلی را ذخیره می کند ؛ بنابراین ضرورتی برای ترکیب منابع مختلف پروتئین در هر وعده ی غذایی وجود ندارد. ویژه نامه ی برنامه های غذایی انجمن تغذیه ی آمریکا 2009 ، میگوید : « زمانی که انواع غذاهای گیاهی مورد مصرف قرار می گیرد و نیازهای انرژی درهم می آمیزد ، پروتئین گیاهی می تواند از عهده ی نیازها برآید . پژوهش ها نشان می دهند که دسته بندی غذاهای گیاهی مورد استفاده در بازه ی زمانی یک روز می تواند تمام آمینو اسیدهای اصلی را فراهم آورد و از نگهداری نیتروژن اطمینان حاصل نماید و از آن در تندرستی بزرگسالان استفاده کند ؛ از این رو ، نیازی به مصرف پروتئین های مکمل در همان وعده ی غذایی نیست . »
برای اطلاعات بیش تر پیرامون غذاهایی که از پروتئین های « کامل » برخوردارند ، به نشانی اینترنتی زیر مراجعه نمایید :
JackNorrisRd.com blog post, Complete Proteins
لیسین : آمینو اسید انحصاری برنامه های غذایی گیاهی
پیش از ورود به برخی بحث های فنی پیرامون نیازهای پروتئینی گیاه خواران ، اجازه دهید گریز کوچکی به این مهم و مقوله بزنیم که : RDA برای لیسین مهم تر از پروتئین است . اگر شما با یک برنامه ی غذایی به نیازهای لیسین پاسخ دهید ، احتمالا ً به بیش تر نیازهای پروتئین خواهید رسید .
حبوبات ( Legumes ) ، غذاهایی هستند که بیش ترین آمینو اسید لیسین را دارند .پنیر سویا ( توفو ) ، tempeh [ مخلوطی از خمیر سویا و قارچ ] و گوشت های سویا ، همراه با غذاهای حبوبی دیگر ، از بیش ترین مقدار آمینو اسید لیسین برخوردار است . از حبوبات دیگر ، کینوا (quinoa)و پسته از منابع سرشار لیسین به شمار می روند .


طراحی برنامه ی غذایی گیاهی برای تأمین نیازهای لیسینی کسی که تمرین و تلاش روزانه زیادی دارد باید حاوی مقادیر قابل توجهی حبوبات ، کینوا یا پسته ی که حاوی کالری بسیار زیادی است ، باشد.
نیازهای پروتئینی افراد بالاتر از 60 سال
بسیاری از پژوهش های جدید بر این باورند که برای افراد بالای 60 سال ، 1 تا 3/1 g/kg پروتئین در روز بهتر است.البته بیش تر این پژوهش ها توسط سازمان های صنایع گوشت و لبنیات مورد حمایت قرار می گیرد.
استدلال آن ها این است که افراد کهنسال از کارآمدی کم تری برای حفظ و حراست از ماهیچه و استخوان برخوردارند و به همین علت به پروتئین(حیوانی) بیش تری نیاز دارند !!!.انبوه این مطالب و تکرار رسانه ای و تقریبا روزانه آن احتمال دارد برای عده زیادی از شنوندگان گمراه کننده باشد به همین خاطر ، جدول ضمیمه ، یک سری توصیه برای نیازهای لیسینی و پروتئینی برای افراد 60 سال و سایر گروه های سنی ارائه می کند .


گیاه خواران ، صرف نظر از لیسین ، به چه مقدار پروتئین نیاز دارند ؟
باور بر این بود که گیاه خواران یا نیاز به تأمین RDA دارند و یا احتمالا ً ، 10 درصد بیش تر از آن .
تصور بر این است که RDA پروتئین گیاهی ، 97 تا 98 درصد نیازها را تحت پوشش قرار می دهد .. افزون بر RDA ، میانگین تقریبی نیاز (EAR ) به پروتئین نیز مشخص شده و عبارت است از : 66/0 گرم در کیلوگرم برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله . یعنی مقدار پروتئین مورد نیاز برای یک فرد معمولی. .
RDA برای عموم ، برطبق مطالعات تراز نیتروژن که در سال 2003 انجام گرفته بود،از یک برنامه غذایی متعادل بسادگی قابل تامین است . مطالعات تراز نیتروژن بدین منظور انجام می شود که نیتروژن ، جزئی از پروتئین است و در چربی ، کربوهیدرات و الکل یافت نمی شود . مطالعات با اندازه گیری میزان نیتروژنی به انجام می رسد که فرد با خوردن به دست می آورد و سپس ، با ادرار ، مدفوع ، مو ، عرق و ... از دست می دهد . اگر نیتروژن از دست رفته ، بیش تر از نیتروژن به دست آمده باشد ، در این صورت ، نیتروژن فرد از تعادل منفی برخوردار است و به پروتئین بیش تر نیاز دارد . اگر نیتروژن از دست رفته ی آن ها به اندازه ی نیتروژن خورده شده باشد ، نیتروژن آن ها به تعادل خواهد رسید ؛ و این است که تعیین می کند پروتئین موجود درغذا به اندازه ( ایده آل ) باشد .
با همه ی سروصدایی که در طول 40 سال گذشته پیرامون گیاه خواران و نسبت و نیاز آن ها به پروتئین به پا شده ، مطالعات و تحقیقاتی در این باره صورت گرفته که نتایج مثبت و امیدوارکننده ای برای گیاهخواران داشته اشت.
بر همین اساس کمیته ی غذا و تغذیه ، که RDA ها را تنظیم می کند ، می گوید :
« مدرک معتبر و قابل استنادی وجود ندارد که در آن ذکر شده باشد گیاه خواران نیازمند مصرف ترکیبات مکمل پروتئینی برای حفظ سلامتی خود هستند» .
چندیدن مطالعه در بین سال های 1996 تا 2000 در رابطه با پروتئین مصرفی گیاهخواران و رویکرد ِ تعادل نیتروژن مورد استفاده در یک برنامه ی غذایی گیاهی بر روی افراد مختلف انجام شده است که جمع بندی نتایج نشانگر تعادل نیتروژن و بالا بودن سطح آلبومین در غذای روزانه گیاهخواران و کافی بودن میزان پروتئین مصرفی جهت انجام وظایف پروتئینی بوده است.
نیازهای پروتئینی ورزشکاران
انستیتو پزشکی ، که RDA ها را تنظیم می کند ، ورودی های بالاتر پروتئین برای ورزشکاران را توصیه نمی کند . با این همه ، دانشگاه علوم پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، انجمن برنامه ی غذایی آمریکا (ADA) ، و مشاوران تغذیه ی کانادا ، در سال 2009 ، در یک ویژه نامه مشترک پیرامون تغذیه و عمل کرد ورزشکاران ، ورودی بالاتر پروتئین برای ورزشکاران را توصیه می کنند . آن ها می گویند :
· استقامت ورزشکارانـ « مطالعات تعادل نیتروژن اشاره دارد به این که ورودی پروتئین موجود در برنامه ی غذایی نیازمند حمایت از تعادل نیتروژن با نرخ های استقامت ورزشکاران از 2/1 تا g/kg/day 4/1 است . »
· قدرت ورزشکارانـ « ورودی پروتئین توصیه شده برای قدرتمندی ورزشکاران حرفه ای ، تقریبا ً از g/kg/day2/1 تا 7/1 در نوسان است . » و « ممکن است که مقدار پروتئین مورد نیاز برای نگهداری از ماهیچه ، برای افرادی که به صورت روتین و برای استفاده ی مؤثرتر از پروتئین تمرین مقاومت می کنند،کم تر باشد »
ورزشکاران گیاه خوارـ « افزایش تقریبا ً 10 درصدی ورودی پروتئین سنجیده به نظر می رسد . از این رو ، توصیه های پروتئینی برای ورزشکاران گیاه خوار ، تقریبا g/kg/day8/1 است .

http://forum.vegankind.ir/forum19/thread796.html

ارسال نظر