امروز: یکشنبه 06 فروردين 1396 برابر با 26 مارس 2017

آخرين اخبار

مغزها و دانه ها ، راز طول عمر و تناسب اندام

  • چهارشنبه, 14 اسفند 1392
  • نوشته شده توسط 


مغز ها و دانه ها غذاهایی سالم و طبیعی هستند که سرشار ازمواد مغذی و فیتوکمیکال های مفید می باشند

. اگر چه افسانه چاق کننده بودن مغز ها و دانه ها به قوت خود باقی است ، تحقیقات نشان می دهد که در واقع مغز ها برای کاهش ورن مفید می باشند . در تمام شرایط این میزان ماده مغذی موجود در یک رژیم غذایی است که سالم بودن آن را مشخص می کند نه میزان چربی موجود در آن . و مغز ها بر اساس میزان ماده مغذی موجود در آنها منبعی سرشار از کالری های سالم می باشند .

مغز ها و دانه ها از نظر تغذیه ای بسیار مهم هستند .
دانه ها و مغز ها حاوی طیف های مختلفی از ریز مغذی هایی مانند فیتوسترول کاهش دهنده کلسترول بد ؛ آرژینین بهبود دهنده گردش خون ؛ مواد معدنی مانند پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم و سلنیوم ؛ و آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونویدها ، رسوراترول ، توکوفرال ( ویتامین E ) و کاروتینوید ها هستند .
خوردن مغز ها و دانه ها خطر بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد
مطالعات همه گیر شناسی امراض به طوری نامتناقض نشان می دهند که مصرف مغز ها برای سلامت قلبی مفید است . تخمین زده شده است که خوردن پنج وعده یا بیشتر مغز ها در هر هفته باعث کاهش 35 درصدی خطر بیماری های کرنری قلب ( انسداد شریان های قلبی ) می شود . 1 خوردن مغز ها و دانه ها از بدن در برابر مرگ قلبی ناگهانی محافظت کرده و کلسترول خون و التهاب را کاهش می دهد . 3 - 1
مغز ها و دانه ها به کاهش وزن کمک می کنند . افرادی که وزن کم می کنند نباید از مصرف مغز ها اجتناب نمایند ؛ در حقیقت در افراد چاق ، اضافه کردن مغز ها به رژیم غذایی به کاهش وزن و همچنین بهبود حساسیت انسولینی و در نتیجه به پیشگیری یا بهبود دیابت کمک می کند . 4 با این وجود نباید در خوردن مغز ها زیاده روی کرد . مغز ها و دانه ها سرشار از مواد مغذی هستند ولی از کالری بالایی نیز برخوردارند ، بنابراین باید در مصرف آنها به میزان کالری مورد نیاز فرد توجه شود . معمولا مصرف روزانه یک اونس ( 28 گرم ) از این غذاها برای زنانی که سعی دارند وزن کم کنند مناسب است و برای مردان دارای اضافه وزن مصرف روزانه 5/1 تا 2 اونس ( 42 تا 56 گرم ) کافی می باشد . واضح است که افراد لاغر و دارای فعالیت فیزیکی بالا که کالری زیادی مصرف می کنند باید حجم بیشتری از مغز ها و دانه ها را مصرف کنند .
مصرف مغز ها می تواند طول عمر را افزایش دهد . در مطالعه سلامت ادونتیست ، چندین فاکتور در شیوه زندگی با طول عمر مرتبط بوده است . در این مطالعه افرادی که فعالیت فیزیکی بالایی داشتند ، رژیم غذایی گیاهی را دنبال و به طور مرتب از مغز ها تغذیه کردند به طور میانگین 8 سال بیشتر از افرادی که این عادت ها را نداشتند عمر کردند . 5 به طور مشابه در مطالعه سلامت پرستاران نیز مصرف مغز ها به عنوان یک فاکتور تغذیه با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و عروقی و سرطان ها مرتبط بوده است . 6 تحقیق جدید این مشاهدات را تصدیق می کند .7

هر مغز و دانه خوراکی ویژگی های تغذیه ای منحصر به فردی دارد که می تواند فواید سلامت خاصی را نیز در پی داشته باشد :
● بادام سرشار از آنتی اکسیدان می باشد . در یک مطالعه ، افرادبه طور روزانه و به مدت چهار هفته یا بادام و یا اسنکی را که از نظر خاصیت چربی با بادام مشابه بود خوردند ، و افرادی که بادام خورده بودند با کاهش استرس اکسیداتیو مواجه شدند . 8
گردو . افراد مبتلا به دیابت که به به طور روزانه و به مدت 8 هفته گردو مصرف کردند افزایش توانایی در گشاد شدن رگ های خونی شامل تنظیم بهتر فشار خون را تجربه کردند . 9 همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گردو از بدن در مقابل سرطان پستان محافظت می کند.10
پسته و دانه درخت کاج مدیترانه ای در بین همه مغزها حاوی بیشترین میزان استرول گیاهی می باشند ؛ استرول گیاهی از نظر ساختاری شبیه کلسترول بوده و به کاهش سطوح کلسترول کمک می کنند . 11 پسته علاوه بر کاهش کلسترول باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو نیز می شود . 14 – 12
دانه درخت کاج مدیترانه ای حاوی نوعی اسید چرب خاص است که نشان داده شده با افزایش دادن هورمون هایی که علائم سیری را به مغز ارسال می کنند ، جلوی اشتها را می گیرد . 15
دانه کتان ، چیا و شاهدانه منابعی غنی از اسید چرب امگا 3 می با شند و شاهدانه به طور ویژه حاوی پروتئین بالایی است که آن را به غذایی مفید برای ورزشکاران تبدیل می کند .
تخم کدو تنبل سرشار از آهن ، کلسیم و فیتوکمیکال ها می باشد و می تواند به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند . 16
دانه کنجد در بین تمام غذاهای دنیا بالاترین میزان کلسیم را دارا می باشد ، مقدار زیادی ویتامین E برای بدن فراهم می سازد و حاوی لیگنانی می باشد که سزامین نامیده می شود ؛ غذاهای غنی از لیگنان می توانند از بدن در برابر سرطان پستان محافظت کنند . 19- 17
بهتر است مغز ها و دانه ها را به صورت خام بخوریم . دانه ها و مغز ها باید به صورت خام مصرف شوند و یا اینکه خیلی کم برشته شوند . مغز ها و دانه های بو داده شده باعث تشکیل ترکیبات مضری می شوند که آکریلامید نام دارند و باعث کاهش میزان مواد معدنی و آمینو اسید ها می شوند .
همچنین به یاد داشته باشید که خوردن مغز ها و دانه ها به همراه سبزیجات برگ دار می تواند به بدن در جذب مواد مغذی موجود در سبزی ها که قابل حل در چربی ها می باشند کمک کند ، بنابراین سس مخلوط سالاد عالی ترین روش برای لذت بردن از خوردن مغز ها و دانه ها می باشد . 20

 


References:

1. Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, et al: The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J Nutr 2008;138:1746S-1751S.
2. Salas-Salvado J, Casas-Agustench P, Murphy MM, et al: The effect of nuts on inflammation. Asia Pac J Clin Nutr 2008;17 Suppl 1:333-336.
3. Ros E: Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2009;89:1649S-1656S.
4. Rajaram S, Sabate J: Nuts, body weight and insulin resistance. Br J Nutr 2006;96 Suppl 2:S79-86.
5. Fraser GE, Shavlik DJ: Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch Intern Med 2001;161:1645-1652.
6. Baer HJ, Glynn RJ, Hu FB, et al: Risk factors for mortality in the nurses' health study: a competing risks analysis. Am J Epidemiol 2011;173:319-329.
7. Guasch-Ferre M, Bullo M, Martinez-Gonzalez MA, et al: Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med 2013;11:164.
8. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, et al: Almonds reduce biomarkers of lipid peroxidation in older hyperlipidemic subjects. J Nutr 2008;138:908-913.
9. Ma Y, Njike VY, Millet J, et al: Effects of walnut consumption on endothelial function in type 2 diabetic subjects: a randomized controlled crossover trial. Diabetes Care 2010;33:227-232.
10. Â Eurekalert! Walnuts slow prostate tumors in mice: UC Davis research shows walnuts affect genes related to tumor growth
March 22, 2010 edition; 2010.
11. Ellegard LH, Andersson SW, Normen AL, et al: Dietary plant sterols and cholesterol metabolism. Nutr Rev 2007;65:39-45.
12. Kay CD, Gebauer SK, West SG, et al: Pistachios increase serum antioxidants and lower serum oxidized-LDL in hypercholesterolemic adults. J Nutr 2010;140:1093-1098.
13. Kocyigit A, Koylu AA, Keles H: Effects of pistachio nuts consumption on plasma lipid profile and oxidative status in healthy volunteers. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD 2006;16:202-209.
14. Sari I, Baltaci Y, Bagci C, et al: Effect of pistachio diet on lipid parameters, endothelial function, inflammation, and oxidative status: a prospective study. Nutrition 2010;26:399-404.
15. Pasman WJ, Heimerikx J, Rubingh CM, et al: The effect of Korean pine nut oil on in vitro CCK release, on appetite sensations and on gut hormones in post-menopausal overweight women. Lipids in Health and Disease 2008;7:10.
16. Hong H, Kim CS, Maeng S: Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia. Nutr Res Pract 2009;3:323-327.
17. Thompson LU, Chen JM, Li T, et al: Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res 2005;11:3828-3835.
18. Buck K, Vrieling A, Zaineddin AK, et al: Serum enterolactone and prognosis of postmenopausal breast cancer. J Clin Oncol 2011;29:3730-3738.
19. Higdon J: Lignans. In An Evidence-Based Approach to Dietary Phytochemicals. New York: Thieme; 2006: 155-161
20. Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML, et al: Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr 2004;80:396-403.

3749 بازدید
رای دادن به این مورد
(2 رای)
منتشر شده در دکتر جوئل فورمن
کد خبر: 961

ارسال نظر