امروز: چهارشنب 04 مرداد 1396 برابر با 26 جولای 2017

آخرين اخبار
مطالب ویژه

مطالب ویژه (62)

دوشنبه, 19 مرداد 1394

درباره مواد موجود در عطرها چه می دانید؟

دوشنبه, 22 تیر 1394

بحث برانگیز ترین ویتامین در بین همه ویتامین ها ، ویتامین ب12 می باشد که هر فرد برای...

یکشنبه, 24 خرداد 1394

1 ترجمه ي حاضر را بر اساس متن کامل انگليسي آن و مقابله با ترجمه ي

شنبه, 22 آذر 1393

 
تمام فواید تغذیه ای زیر حاصل یک رژیم غذایی گیاهی پر از غذاهایی

شنبه, 01 آذر 1393

بنظر می رسد جانواران سراسر دنیا توطئه کرده اند تا اطمینان پیدا کنند تمام گوشتخواران از صحنه ی گیتی کنار رفته و گیاه خواران جای آنها را بگیرند! حیوانات انتقام خارق العاده ای گرفته اند. یک لحظه فکرش را کنید. هرچه مردم گوشت بیشتری می خورند خطر مرگ از بیماریهای مزمن نظیر بیماریهای قلبی، سرطان و دیابت بیشتر می شود. در مقابل وقتی به غذاهای گیاهی روی می آورند این بیماریها کم کم رخت بر می بندند. غذاهای حیوانی سرشار از چربی اشباع و کلسترول هستند که هردو از عوامل بیماری زا می باشند. غذاهای گیاهی چربی اشباع کمی داشته و کاملاً بدون کلسترول هستند. غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند که پایین آورنده ی سطح کلسترول خون بوده، سطح قند خون را بهبود بخشیده و خطر بیماریهای روده و معده را کاهش می دهد. در مقابل غذاهای حیوانی کاملاً بدون فیبر می باشند. پروتئین غذاهای گیاهی ما را در برابر بیماریهای کلیه و قلب حفظ می کند در حالیکه پروتئین حیوانی برعکس خطر این بیماریها را افزایش می دهد. غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی آنتی اکسیدان نظیر ویتامین C، ویتامین E و بتا کاروتن هستند که ما را در برابر آسیبهای رادیکال آزاد حفظ می کنند در حالیکه غذاهای حیوانی مقدار کمی از این مواد مغذی دارند. تازه کار به اینجا ختم نمی شود. زمانی که فکر می کنید تمام مزایای غذاهای گیاهی برشمرده شده اند فیتوشیمیکال ها (مواد شیمیایی گیاهان) وارد صحنه می شوند. نیازی به گفتن نیست که این مواد کوچک اما پر قدرت کاملا در غذاهای حیوانی غایبند.
با وجود اینکه در حال حاضر فیتو شیمیکال ها جزء مواد مغذی ضروری به حساب نمی آیند تحقیقات گسترده ای در مورد اثبات نقش موثر و چشمگیر آنها در بهبود سطح سلامت انجام گرفته است. در اینجا نگاهی خواهیم داشت به فیتوشیمیکال های موثرتر و قابلیتها و مزایای آنها.


اطلاعات پایه راجع به فیتوشیمیکال ها
فیتوشیمیکال ها (فیتو در یونانی به معنای گیاه است) مواد طبیعی شیمیایی گیاهان هستند که به آنها عطر، رنگ، بافت و طعم خاصشان را می دهند. این مواد رشد گیاهان را هم منظم کرده و جلوی هجوم قارچها و حشرات به گیاهان را می گیرند.
سبزیجات و میوه ها منابع اصلی فیتوشیمیکال می باشند. با این وجود حبوبات، غلات، آجیلها، دانه ها و تخمه ها، بوته ها و ادویه جات متعددی هم هستند که بخش زیادی از نیاز روزانه ی بدنمان به فیتوشیمیکال ها را تامین می کنند. عملاً می توان گفت هزاران فیتوشیمیکال مختلف در دنیای گیاهان وجود دارد. بزرگترین دسته ی فیتوشیمیکال ها ترکیبات فنولی است که بیش از 4000 ماده ی شیمیایی مختلف دارد. در این دسته چند زیر دسته هم داریم که سه تا از مهمترین آنها به این قرارند: فلاونوئیدها (فلاونولها، فلاونها، فلاوانولها و ایزو فلاونها) که بیشتر در سبزیجات، میوه ها، چای سبز و سویا یافت می شوند؛ فنولیک اسیدها (فرولیک اسید، کافئیک اسید، کوماریک اسید، الاجیک اسید و گالیک اسید) که اغلب در غلات، توتها، گیلاس و آلبالو، انواع انگور، مرکبات و دیگر میوه ها وجود دارند و تانین ها یا کاتچینها که در عدس و دیگر حبوبات، چای (سیاه و سبز)، انگور و شراب به چشم می خورند. ترکیبات فنولی آنتی اکسیدانها، ضد سرطانها و ضد بیماریهای قلبی و عروقی (CVD) قدرتمندی هستند.
دیگر گروه قدرتمند و مهم فیتوشیمیکال ترپنها هستند. این گروه شامل کاروتنوئیدها (لیکوپن، بتا-کاروتن و لوتئین) موجود در هویج، گوجه، سبز برگها و برخی سبزیجات و میوه ها، و لیمونوئیدها (لیمونین، نومیلین، دی-لیمونین) که در مرکبات موجودند می باشند. این فیتوشیمیکال آنتی اکسیدان، ضد سرطان و ضد بیماریهای قلبی و عروقی (CVD) قدرتمندی بوده و در عین حال از پیرچشمی و دژنراسیون ماکولای چشم هم جلوگیری می کند.
سومین گروه عمده ی فیتوشیمیکال ها مواد شیمیایی سولفوردار نظیر ترکیبات ارگانوسولفور در سیر و ایزوتیوسیاناتهایی نظیر سولفورافان در خانواده ی کلمها هستند. این گروه هم ضد سرطان بوده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می سازند.
خوشبختانه کافیست گیاه بخوریم تا این فیتوشیمیکال های قدرتمند و کوچک خودشان کارشان را در بدن انجام دهند. این فیتوشیمیکال ها بصورت بالقوه برای سلامت بدن بسیار مفید فایده اند و نحوه ی عملکردشان پیچیده و متنوع است. در زیر برخی کارکردهای فیتوشیمیکال ها آورده شده است:


فعالیتهای ضد سرطان


جلوگیری از تشکیل تومور
جلوگیری از تکثیر سلولی
تحریک سیستمهای آنزیمی برای کاهش کارسینوژنها (مواد سرطان زا) و دفع بهتر کارسینوژنها
کاهش صدمات ناشی از اکسیده شدن دی.ان.ای و بافتها
ویژگیهای آنتی بیوتیک جهت مقابله با باکتریهایی که باعث برخی سرطان ها می گردند (نظیر هلیکوباکتر پیلوری که باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان معده می گردد)
کاهش فعالیتهای استروژن و نتیجتاً کاهش احتمال بروز سرطانهای مربوط به هورمونها


فعالیتهای ضد بیماریهای قلبی و عروقی (احتمالاً باعث کاهش فشار خون بالا، بیماریهای قلبی و سکته می گردد)


کاهش سطح کلسترول خون
کاهش فشار خون
کاهش تبدیل آراکیدونیک اسید (AA) به پروستاگلاندین E2 (PGE2) (ایکوزانوئیدی قدرتمند که فشار خون را بالا برده و باعث چسبندگی پلاکتها و وازواسپاسم می گردد)
اتساع عروق یا وازودیلاسیون: باز کردن مجرای رگهای خونی
آنتی تروموتیک: کاهش تشکیل لخته ی خون
فعالیتهای آنتی اکسیدان: کاهش صدمات ناشی از اکسیده شدن دیواره ی رگهای خونی و کاهش اکسایش کلسترول بد یا کلسترول LDL

فعالیتهای ضد استروژنی (بصورت بالقوه خطر ابتلا به سرطانهای مربوط به استروژن را کاهش داده، از پوکی استخوان جلوگیری کرده، جلوی بیماریهای قلبی را گرفته و قاعدگی را بی مشکل تر می کند)


کاهش تولید استروژن قوی تر (مشتق 16-هیدروکسی استرادیول) و افزایش تولید استروژن ضعیف تر (مشتق 2-هیدروکسی استرادیول)
رقابت با استروژن قوی جهت اشغال محل های گیرنده یا رسپتور و به این ترتیب کاهش اثر استروژن قوی بر بدن


ضد التهاب

کاهش تبدیل آراکیدونیک اسید (AA) به پروستاگلاندین E2 (PGE2) (عامل التهاب آور قوی)

فعالیتهای افزایش سطح ایمنی بدن
فعالیت سلولهای محافظ کننده ی بدن از میکرو ارگانیزمهایی که باعث بروز بیماری می گردند را افزایش می دهند.


فعالیتهای آنتی اکسیدان

(باعث کاهش پیرچشمی و دژنراسیون ماکولای چشم می شوند)
عقیم گذاشتن فعالیت رادیکالهای آزادی که بافت بدن و DNA را تخریب می کنند.

فعالیتهای ضد ویروس، باکتری، قارچ و تخمیر
کاهش رشد مهاجمانی که میتوانند به بدن آسیب برسانند.


ضد بیماری حرکت (بیماری سفر)

چیزی که موضوع را پیچیده تر می کند همکاری فیتوشیمیکال ها با یکدیگر است به نحوی که برخی مزایای سلامتی تنها در صورت وجود دو یا تعداد بیشتری فیتوشیمیکال عاید می گردد.
پس از کشف فیتوشیمیکال ها در اوایل دهه ی 70 سده ی پیش علاقه مندی زیادی به این مواد پدید آمده است. پیش بینی می شود بازار کاملاً نوآورانه ای سرشار از غذاها و مکملهای حاوی مواد فیتوشیمی در آینده داشته باشیم. در حال حاضر هم برخی غذاها را به نحوی تولید می کنند که مقدار فیتوشیمی بالایی داشته باشد و یا ترکیب متنوعتری از مواد فیتوشیمی در آن حضور داشته باشد. شرکتهای مختلف مکملهایی را می فروشند که در آنها عصاره ای از مواد فیتوشیمی حضور دارد. برخی دیگر هم غذاهای کامل گیاهی را همراه با کنسانتره ی مواد فیتوشیمی بعنوان مکملهای سرشار از مواد فیتوشیمی به بازار عرضه می نمایند. برخی اصطلاحات خاص ناشی از فعالیتهای اخیر در رابطه با فیتوشیمی ها وارد زبان شده که بد نیست برای درک مفهومشان کادر پایین با عنوان موج جدیدی از غذاها را مطالعه نمایید.
بحثهای فراوانی در رابطه با ارزش غذاهای گیاهی مهندسی شده و غذا-داروها درگرفته است. آیا این دست بردن در غذاهای طبیعی تبعاتی خواهد داشت؟ در حال حاضر واقعاً نمی دانیم اما همینقدر می دانیم در تحقیقات مربوط به سرطان مشخص شده آنتی اکسیدان ها خطر سرطان را تنها در صورتی که به شکل غذای کامل صرف شوند کاهش می دهند. بر عکس آن در تحقیقات مربوط به بیماریهای قلبی عروقی مشخص شده مواد آنتی اکسیدان (به ویژه ویتامین E) بصورت مجزا هم میتوانند مزایایی داشته باشند. تا کنون اطلاعات ما در رابطه با اینکه چه واکنشهای پیچیده ای بین مواد شیمیایی در زمان مصرف مواد غذایی صورت می گیرد به آن حدی نرسیده که با قطعیت بگوییم مواد فیتوشیمی در حالت عصاره، کنسانتره یا در حالت افزودنی به غذاهای دیگر است که مانند غذاهای گیاهی کامل عمل می کنند. بهترین و موثرترین راهی که فرد برای بهبود اثر مواد فیتوشیمی می تواند پی بگیرد افزایش مقدار غذاهای گیاهی کامل روزانه و تنوع بخشیدن به آنهاست تا تمام مواد فیتوشیمی در غذا موجود باشند.


-----------------------------------------------------------------------
موج جدیدی از غذاها
فیتوشیمیکال: مواد شیمیایی گیاهان که قابلیتهای جلوگیری از بیماری و حفاظتی دارند اما در حال حاضر برای ادامه ی حیات ضروری محسوب نمی شوند.
دارو-غذا: محصولی که از غذای تصفیه شده بدست می آید ولی دیگر لزوماً با غذایی که از آن حاصل شده شباهت چندانی ندارد. دارو-غذا را برای حفظ بدن از بیماریها مصرف می کنند و عموماً (نه لزوماً) آنها را به شکل قرص، پودر، شربت یا دیگر شکلهای دارویی عرضه می گردند.
غذای کاربردی: هر غذا یا ماده ی غذایی که ظاهری شبیه غذای داشته و به شکل رژیم غذایی معمولی هم مصرف می شود اما بر سلامت تاثیر مثبت دارد. دو گروه عمده غذای کاربردی داریم:
غذاهای کامل سرشار از فیتوشیمیکال ها: بسیاری از غذاهای گیاهی نظیر سیر، سویا، بذرک، بروکلی، گوجه و غیره
غذاهای طراحی شده: غذاهای فرآوری شده که مواد غذایی لازم بعنوان مکمل به آنها افزوده شده و سرشار از مواد جلوگیری کننده از بیماریها هستند. نمونه هایی از غذاهای طراحی شده غذاهای تقویت شده با ویتامین C یا کلسیم، مارگارین تقویت شده با استرول و استانول گیاهی و غلات تقویت شده با سیلیوم یا دیگر گیاهان هستند. بخشی دیگر از غذاهای طراحی شده غذاهای مهندسی شده ی ژنتیکی (که گاهی اوقات به آنها غذاهای دارویی گفته می شود) هستند. غلاتی که به نحوی کشت می شوند که سطح بالاتری از مواد فیتوشیمی یا مواد مغذی داشته باشند هم در همین دسته قرار دارند.
-----------------------------------------------------------------------


موتورخانه های فیتوشیمیکال
فیتوشیمیکال ها به اندازه های مختلف در تمام غذاهای گیاهی حضور دارند. با این وجود برخی غذاها واقعاً مانند موتورخانه ای پرقدرت عمل می کنند. در عین حال که در رژیمهای سرشار از فیتوشیمیکال ها باید تنوعی قائل شویم تا فیتوشیمیکال های مختلف به بدنمان برسند استمرار در مصرف هر روزه و منظم آنها هم جشنواره ای از مواد فیتوشیمی را در بدنمان به راه خواهد انداخت. در سطور پایین نگاهی خواهیم داشت به تمام دسته های غذاهای گیاهی یعنی سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیلها، تخمه ها و حتی ادویه جات؛ سپس در هر دسته غذاها یا مواد مهمتر را بر میشماریم. توجه داشته باشید دانش ما در مورد مواد فیتوشیمی تنها در مراحل جنینی خود بسر می برد و نتیجتاً زمانی که در هر بخش مواد فیتوشیمیکال مهم را نام می بریم به این حقیقت هم واقفیم که هر روز ممکن است در هر گروه غذاهای گیاهی ماده ی جدیدی سرشار از فیتوشیمیکالهای سودمند یافت شود. منتظر باشید تا خبرهای غافلگیرکننده ای بشنوید!


سبزیجات
در این مورد شبهه ای وجود ندارد؛ سبزیجات حفظ کننده ترین مواد غذایی هستند که می توانید بخورید. در این گروه مغذی ترین مواد غذایی و طبیعتاً غنی ترین منابع فیتوشیمیکال یافت می شوند. آن مواد غذایی که در این گروه شاخص ترند اینها هستند:


خانواده ی کلم ها: خانواده ی کلمها شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم، شلغم، کلم قمری، کلم بروکسل، باریکول، کلم کولارد، خردل هندی و برگ شلغم هستند. فیتوشیمیکال های خانواده ی کلمها اینها هستند:
ایندولها: فعالیت ضد استروژنی آنها خطر سرطانهای مرتبط با استروژن را کاهش می دهد.
ایزوتیوسیاناتها (شامل سولفورافان): فعالیت ضد سرطانی


چتریان (هویجها)
چتریان شامل کرفس، هویج، زردک، رازیانه، شوید، بادیان رومی، جعفری و گشنیز می باشند. فیتوشیمیکال های عمده ی این گروه به قرار زیرند:
کومارینها: ضد بیماریهای قلبی عروقی (جلوگیری از لخته ی خون)
فلاونها: آنتی اکسیدان، ضد سرطان، ضد بیماریهای قلبی عروقی (کرفس یکی از غنی ترین مواد غذایی شامل دو نوع فلاون است).
کاروتنوئیدها: (بیش از 600 نوع کاروتنوئید در طبیعت یافت شده اند): آنتی اکسیدان در شرایط آزمایشگاهی (در بدن انسان اثر آنتی اکسیدان آن به اثبات نرسیده است). ضد سرطان و تقویت کننده ی سیستم ایمنی بدن
فتالیدها و پلی استیلنها: ضد تومور (غده ی بدخیم)


-----------------------------------------------------------------------
قهرمانان سبزیجات

 

برای دیدن سایز بزرگ روی عکس کلیک کنید
نام:  kale.jpg
مشاهده: 3
حجم:  101.6 کیلو بایت
 
*کیل یا بورکل * (kale)
در مقایسه با 19 سبزی دیگر بورکل قویترین آنتی اکسیدان می باشد.
همچنین مواد زیر را هم دارد:


سرشار از لوتئین که فیتوشیمیکالی است جهت حفظ چشم از دژنراسیون ماکولای چشم
یکی از بهترین منابع فلاون
منبع مناسب کلسیم


توجه: دیگر سبز برگهایی نظیر کلارد هم خواصی مشابه بورکل دارند.



برای دیدن سایز بزرگ روی عکس کلیک کنید
نام:  Broccoli Sprouts.jpg
مشاهده: 2
حجم:  101.9 کیلو بایت
 


*جوانه ی بروکلی *


جوانه زدن مقدار مواد فیتوشیمیکال گیاهان را تغییر می دهد. البته این تغییرات تا به حال در جهت مثبت بوده اند!
بروکلی سرشار از سولفورافان است
جوانه های مختلف بروکلی از 10 تا 100 برابر بروکلی بالغ سولفورافان دارند.
تا به حال جوانه های دیگر سبزیجات هم در آزمایشات مواد فیتوشیمی بیشتری از گیاه بالغ داشته اند.


-----------------------------------------------------------------------

سبزیجات والک


والک ها سبزیجاتی سرشار از سولفور و از خانواده ی سیر و پیاز هستند (شامل تره فرنگی، موسیر، پیاز کوهی و پیازه). مهمترین فیتوشیمیکال های این گروه اینها هستند:
آلیسین: ضد بیماریهای قلبی عروقی، ضد ویروس، ضد باکتری، ضد قارچ، ضد تخمیر، ضد سرطان (آلیسین همان ماده ی بودار سیر است). فیتوشیمیکال های حاصل از شکست پیوند آلیسین:
آجونسها: ضد لخته ی خون (کاهش تشکیل PGE2)؛
وینیل دیتینها: ضد تنگی نفس و ضد لخته ی خون
آلیل سولفیدها: ضد سرطان، ضد بیماریهای قلبی عروقی


-----------------------------------------------------------------------
* قهرمان سبزیجات--سیر *
بقراط از سیر برای درمان ذات الریه و عفونت استفاده می کرد. او مردی عاقل بود چون سیر علاوه بر آن موارد مزایای بیشتری هم برای سلامتی دارد:


حفاظت در برابر بیماریهای قلبی عروقی: ممکن است منجر به کاهش کلسترول شود، فشار خون را پایین بیاورد، چسبندگی سلولهای خونی را کمتر کند، موجب اتساع رگهای خونی شود و آنتی اکسیدانی قوی باشد.
حفاظت در برابر سرطان: سلولهای سرطانی را از بین می برد و تکثیر سلولی را کم می کند. با میکروبهایی که خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می دهند مقابله می کند.
سیستم ایمنی بدن را فعال تر می کند.


-----------------------------------------------------------------------


پخته بهتر است یا خام؟
پختن گیاهان ساختار فیتوشیمیکال های آنها را تغییر می دهد و نتیجتاً اثرات سلامتی آنها را بسیار متفاوت می سازد. در برخی موارد پختن فیتوشیمیکال ها را بیشتر در دسترس سلولهای بدن قرار می دهد و در برخی موارد برعکس آن عمل می کند. برای مثال لیکوپن بهتر است از طریق گوجه ی پخته به بدن برسد تا گوجه ی خام.
پختن فیتوشیمیکالها را تغییر بنیادین هم می دهد طوری که ماده ی حاصله شباهتی به ماده ی قبل نخواهد داشت. برای مثال زمانی که سیر در آب پخته شود وینیل دیتین تولید می کند اما وقتی در روغن پخته شود آجونس تولید خواهد شد. به این ترتیب بنظر می آید بهترین کار مصرف ترکیبی از غذاهای پخته و خام باشد.

میوه ها
با وجود اینکه میوه ها به اندازه ی سبزیجات در کاهش بیماریها خارق العاده عمل نمی کنند خیلی هم از سبزیجات عقب نیستند. بهترین میوه های حاوی فیتوشیمیکال اینها هستند:


مرکبات
مرکبات شامل پرتقال، گریپ فروت، لیمو شیرین و لیمو ترش می باشند. این میوه ها نه تنها ویتامین C و اسید فولیک دارند بلکه طیف خارق العاده ای از فیتوشیمیکال ها را هم در خود دارند. یک دانه پرتقال بیش از 170 نوع فیتوشیمیکال دارد که شامل موارد زیر می شوند:
فلاونوئیدها: (بیش از 60 نوع فلاونوئید): آنتی اکسیدان قوی، ضد سرطان، ضد بیماریهای قلبی عروقی؛
ترپنها: (بیش از 40 نوع لیمونوئید –لیمونوئید ترپن اصلی در قسمت ترش مرکبات است): d-لیمونن ضد بیماریهای قلبی عروقی است (باعث کاهش سنتز کلسترول می گردد) و خواص ضد سرطان هم دارد (آنزیمهای سم زدا را فعال می کند)؛
کاروتنوئیدها: پرتقال حدود 20 نوع کارتنوئید متفاوت با قابلیت آنتی اکسیدان دارد.


انگور و آب انگور:
این میوه سرشار از ترکیبات فنولیک زیر است:
فلاونول ها (بویژه کرستین): ضد سرطان و ضد بیماریهای قلبی عروقی؛
آنتوسیانین ها: آنتی اکسیدان های قوی؛ جلوی اکسایس کلسترول بد را می گیرند، باعث رشد و ترمیم بافت پیوندی می گردند، ضد لخته ی خون بوده و ضد التهاب هم هستند؛
رزوراترول: آنتی اکسیدان، ضد لخته ی خون، ضد سرطان، ضد التهاب (انگورها بهترین منبع این ماده هستند بویژه پوست انگور و دانه های آن).


-----------------------------------------------------------------------

برای دیدن سایز بزرگ روی عکس کلیک کنید
نام:  JewelBlueberry.jpg
مشاهده: 2
حجم:  103.9 کیلو بایت
 
* قهرمان میوه جات-بلو بری *

ماده ی فعال اصلی بلو بری ها ترکیبی فنولیک به نام آنتوسیانین است. این ماده عامل رنگ آبی پررنگ بلو بری است (آنتو سیانین رنگهای آبی پررنگ، ارغوانی و قرمز را به نسبتهای مختلف می سازد و دیگر منابع اصلی این ماده آلوی برقان، انگورهای ارغوانی پررنگ و دیگر اعضای خانواده ی توتها هستند.)
بلو بری نه تنها یکی از خوشمزه ترین غذاهاست بلکه میتواند یکی از سودمندترین و محافظ ترین آنها هم به شمار آید:
بلوبری رادیکالهای آزادی که DNA را نابود می کنند عقیم می سازد.

در برابر عفونتهای مجاری ادرار سدی ایجاد می کند.
می تواند پیر شدن را به تعویق اندازد.
مشکل خستگی چشم را برطرف می سازد.

مرکز مطالعات پیری در دانشگاه تافتز وابسته به وزارت کشاورزی آمریکا بیش از 40 تحقیق در مورد سبزیجات و میوه ها جهت اندازه گیری گنجایش جذب رادیکال اکسیژن (ORAC) به انجام رسانده است. در میان تمام غذاها بلو بری بهترین امتیاز را کسب کرده و حتی در این زمینه بالاتر از سبزیها ایستاده است! در واقع در آن تحقیقات عدد ORAC بلو بری 5 برابر اغلب میوه ها و سبزیجات بوده است. (پریور، 1996)


توت ها
توت ها سرشار از ترکیبات فنولیک هستند:
آنتو سیانین ها: آنتی اکسیدان های قوی؛ جلوی اکسایس کلسترول بد را می گیرند، باعث رشد و ترمیم بافت پیوندی می گردند، ضد لخته ی خون بوده و ضد التهاب هم هستند؛
فلاونول ها (بویژه کرستین): ضد سرطان و ضد بیماریهای قلبی عروقی (در کرنبری یا قره قاط فراوان است)
فنولیک اسیدها: (از مشتقات الاگیک اسیدها و گالیک اسیدها): آنتی اکسیدان، ضد سرطان (فروان در تمشک و توت فرنگی)


زیتون ها
فلاونوئیدها: (فلاونول ها و فلاون ها): ضد سرطان و ضد بیماریهای قلبی عروقی (زیتونها جزء بهترین منابع فلاونول ها هستند).


غلات کامل
برای اغلب مردم غلات منبع خوبی جهت تامین فیتوشیمیکال های مورد نیازشان محسوب نمی شوند نه بخاطر اینکه غلات کامل فیتوشیمیکال ندارند بلکه بدلیل آنکه قبل از مصرف غلات به نحوی مواد شیمیایی سودمندشان حدف می شود. فیتوشیمیکال های غلاتی مانند گندم اغلب همان جایی ذخیره شده اند که ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر هم آنجا هستند یعنی در ریشه و سبوس. با اینحال با وجود آنکه قریب 75 درصد ویتامینها و مواد معدنی و 90 درصد فیبر غلات زمان آماده سازیشان جهت تغذیه از بین می رود برای فیتوشیمیکالها این مقدار حداقل 95 درصد است. با مصرف غله ی کامل و فراوری نشده بشدت مقدار دریافتی فیتوشیمیکالمان بسیار افزایش پیدا می کند. بیشترین فیتوشیمیکال های غلات اینها هستند:
فنولیک اسیدها: (اسیدهای فرولیک، p-کورامیک و کافئیک): آنتی اکسیدان، ضد سرطان؛
لیگنان ها: (ترکیباتی با ساختار شبیه استروژن که به فیتواستروژن هم معروفند): کاهش فعالیت استروژن، احتمالاً کاهش خطر سرطانهای ناشی از استروژن؛
فیتات ها: با پیوند دادن مواد معدنی چون آهن به شکل آنتی اکسیدان عمل کرده و واکنشهای رادیکال های آزاد را عقیم می گذارد؛
توکوترینول ها: آنتی اکسیدان (این فیتوشیمیکال ها شکلهایی از ویتامین E هستند).


حبوبات
حبوبات موتورخانه ی پروتئین ها در دنیای گیاهان هستند. این مواد در میان گیاهان غنی ترین منابع آهن، روی، فیبر و دیگر مواد معدنی کمیاب هستند. بنابراین عجیب نیست که برخی فیتوشیمیکال ها هم در حبوبات حضور داشته باشند. فیتوشیمیکال های حبوبات به این قرارند:
ایزوفلاون ها (فیتواستروژن): ضد فعالیتهای استروژن، آنتی اکسیدان؛
اسید فنولیک: آنتی اکسیدان، ضد سرطان؛
تانن ها (کاتچین): ضد سرطان (عدس جزء بهترین منابع این فیتوشیمیکال است)
فیتات: با پیوند دادن مواد معدنی چون آهن به شکل آنتی اکسیدان عمل کرده و واکنشهای رادیکال های آزاد را عقیم می گذارد؛


کدام غذاهای سویایی بهترین منابع ایزوفلاون هستند؟
غذاهای سویایی را گاهی اوقات به شکل "نسل اول" و "نسل دوم" طبقه بندی می کنند. غذاهای سویایی نسل اول شامل غذاهایی هستند که از دانه های روغنی سویا ساخته شده اند (مثل توفو، تمپه، آرد سویا، سویای سرخ شده و برخی از شیرهای سویا). این دسته سرشار از ایزوفلاون می باشند. نسل دوم تمام محصولاتی هستند که از پروتئین سویا گرفته شده اند (چه کنسانتره ی پروتئین و چه پروتئین های جدا جدا) و ممکن است سرشار از ایزوفلاون باشند یا خیر. زمانی که پروتئین غذاهای سویایی نسل دوم با استفاده از شستشوی آبی استخراج شود ایزوفلاون آن باقی می ماند اما زمانی که این پروتئین با الکل شستشو شود اغلب ایزوفلاون آن از بین می رود. تنها راهی که بتوان اطمینان حاصل کرد منبع شستشوی پروتئین سویا آب یا الکل است پرسش از تولید کننده می باشد. برای مثال محصولات پروتئینی شرکت تولیدی ایو که از پروتئین های جدا جدا و شستشوی با آب استفاده می کند سرشار از ایزوفلاون میباشد. روغن سویا و سس سویا ایزو فلاون ندارند. مقدار ایزوفلاون برخی غذاهای سویایی مشهور در جدول 8.1 آمده است.


-----------------------------------------------------------------------
* قهرمان حبوبات – سویا *
حبوباتی که در مورد فیتوشیمیکال ها سربلندند سویا ها هستند. اصلیترین فیتوشیمیکال سویا ایزوفلاون است که از گنستین و دایدزین تشکیل شده است. به ایزوفلاون ها فیتواستروژن هم می گویند یعنی ترکیب استروژن مانندی که فعالیت ضد استروژنی یا استروژنی ضعیف دارد. این فیتوشیمیکال می تواند خطر ابتلا به سرطانهایی که به استروژن مرتبطند را کم کند، مشکلات قاعدگی را کاهش داده و خطر پوکی استخوان و بیماریهای قلبی عروقی را هم بکاهد. ایزوفلاونها آنتی اکسیدانهای قوی هستند و در برابر آنزیم تیروسین کیناز که تومور سازی قویست مقاومت خوبی از خود نشان می دهند.
سویا منبع بزرگ فیتواسترول (استرول گیاهی) است که با کلسترول رقابت کرده و سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.
سویا سرشار از ساپونینز است. ساپونینز آنتی اکسیدانی است که خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی را کاهش می دهد.
-----------------------------------------------------------------------

برای دیدن سایز بزرگ روی عکس کلیک کنید
نام:  flax_seed.jpg
مشاهده: 2
حجم:  95.0 کیلو بایت

 

آجیلها و دانه ها (تخمه ها)
شواهد زیادی در دست است که آجیلها و تخمه ها خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کم می کنند و لااقل برخی از اثرات مثبت این مواد غذایی بر سلامت ناشی از وجود فیتوشیمیکال در آنهاست. با وجود آنکه در حال حاضر مدارک کافی برای اینکه نتیجه بگیریم این مواد میتوانند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند وجود ندارد اما با توجه به وجود فیتوشیمیکال های موجود در آجیلها و تخمه ها احتمالاً بتوانند ضد سرطان عمل کنند. فیتوشیمیکال های عمده ی موجود در آجیلها و تخمه ها به قرار زیرند:
فلاونوئیدها (کرستین، روتین و کمپرول): آنتی اکسیدان، ضد سرطان و ضد بیماریهای قلبی عروقی؛
فنولیک اسیدها (اسیدهای الاجیک و کافئیک): آنتی اکسیدان و ضد سرطان (بویژه گردو اسید الاجیک زیادی دارد که البته 98 درصد آن در پوستش است.)؛
لیگنان ها: ضد استروژن؛
فیتیک اسیدها: ضد سرطان؛
توکوترینول ها (به آن ویتامین E هم گفته می شود!): آنتی اکسیدان، ضد تومور، کاهش دهنده ی کلسترول بد خون

 

مشاهده: 2
حجم: 95.0 کیلو بایت


* قهرمان آجیلها و تخمه ها – کتان *
تخم کتان پر از موادی است که سلامت آدمی را افزایش می دهند. منحصر بفرد بودن این مواد آنها را قهرمانان واقعی حفظ سلامت انسان کرده است:
مهمترین منبع شناخته شده ی لیگنان. مقدار لیگنان کتان بیش از 100 برابر دیگر غذاهای گیاهیست (از جمله آجیلها و تخمه ها)
بیشترین مقدار اسید آلفا-لینولنیک در هر غذایی (57 درصد از چربی امگا-3 بوده و ضد سرطان و ضد بیماریهای قلبی عروقیست)
از جمله غنی ترین مواد از لحاظ مقدار بور است.
از نظر پتاسیم و منیزیم هم غنی است.
سرشار از فیبر قابل حل است (لیگنین)


ادویه ها
در سال 1962 وزارت کشاورزی ایالات متحده ی آمریکا طی تحقیق به نتیجه رسید ریشه ی زنجبیل حتی از درامامین (همان دیمن هیدرینات) هم که بیش از هر دارویی در درمان ناخوشی سفر به کار می رود موثرتر است. این ریشه ی گیاهی را برای درمان درد معده، سرفه، میگرن و تب هم می توان به کار بست. مواد فعال این ماده سودمند به قرار زیر است:
ترکیبات فنولیک (جینجرول ها و دیاریل هپتانوئیدها): ادویه ی تندی که درد معده را تسکین داده و ناخوشی سفر را مداوا کرده و آنتی اکسیدانی قویست؛
ترپنوئیدها (روغنی که به سرعت بخار شده و بوی خاص زنجبیل از آن است): ضد سرطان؛
کورکورمین: ضد تومور


زردچوبه
ادویه ی هندی و خاورمیانه ای محبوبی که به عنوان ماده ای قدرتمند و ضد سرطان شناخته می شود. مواد شیمیایی فعال زردچوبه اینها هستند:
ترکیبات فنولیک (اغلب به شکل کورکورمین): ضد سرطان موثر، آنتی اکسیدان قوی، همراه با خواص ضد التهابی

منبع: فصل هشتم کتاب «بیایید وگن شویم» (در دست انتشار)
نوشته: برندا دیویس
برگردان: وفا حمیدی

صفحه1 از11