امروز: یکشنبه 10 ارديبهشت 1396 برابر با 30 آوریل 2017

آخرين اخبار

پیشگیری از پوکی استخوان

  • پنج شنبه, 18 ارديبهشت 1393
  • نوشته شده توسط 


بنیاد ملی پوکی استخوان تخمین می زند که 50 درصد زنان و 25 درصد مردان در سن

بالای 50 سالگی در طی دوره زندگی خود شکستگی مرتبط با پوکی استخوان داشته اند . 1 بهترین حفاظت در برابر پوکی استخوان ترکیب ورزش از نوع تحمل وزن و تغذیه صحیح است .

استحکام استخوان به طور مستقیم به قدرت و استحکام ماهیچه ربط دارد .
موثر ترین راه برای قوی کردن استخوان و حمایت از آن در برابر شکستگی های ناشی از پوکی استخوان افزایش قدرت ماهیچه ای می باشد . 2 ورزش های تحمل وزن برای بهبود تعادل و ساختن استحکام استخوان ها ایده آل هستند . 3 در حالی که شنا و دوچرخه سواری برای بهتر شدن شرایط قلبی و عروقی مفید هستند ، این ورزش ها نمی توانند مانند دویدن و کار کردن با وزنه ها به حفاظت از استخوان ها در برابر پوکی استخوان کمک کنند . 4 در زنانی که در معرض پوکی استخوان هستند ورزش های تقویت کننده عضلات پشت به طوری خاص مفید بوده و می تواند یک محافظت پایدار را در مقابل شکستگی ستون فقرات فراهم سازد . 5 علاوه بر انجام ورزش های تحمل وزن برای زنان به آن ها پوشیدن جلیقه های وزنه دار به مدت چند ساعت در روز را نیز پیشنهاد می کنم که باعث قوی تر شدن استخوان ها می شود . می توانید جلیقه وزنه دار را نه تنها در طی زمان ورزش کردن بلکه در حین کار یا خرید و خم شدن ، ایستادن و حرکت در طی روز نیز بپوشید . پوشیدن جلیقه وزنه دار فواید دیگری نیز دارد ، مانند سوزاندن کالری بیشتر ، افزایش قدرت درونی و استوار سازی ماهیچه ها که باعث بهبود تعادل و کاهش خطر افتادن می شود . 9 – 6

غذا های خاصی وجود دارند که مواد مغذی لازم جهت ساختن و دستیابی به استخوان هایی سالم و قوی را برای بدن فراهم می سازند . غذا های دیگری نیز هستند که شکنندگی و پوکی استخوان را قوت می بخشند. .
بهترین غذا ها برای سلامت استخوان غذا های گیاهی هستند . مطالعات نشان می دهد که افراد با بیشترین مصرف میوه ها و سبزیجات قوی ترین استخوان ها را دارند و در حال حاضر تاثیرات مساعد فلانوید ها ، پولی فنول های موجود در آلو و گوجه و دیگر فیتو کمیکال ها بر روی سلامت استخوان مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته است . 12 – 10

● سبزی ها ، دانه ها و لوبیا ها منابع کلسیمی سالمی هستند : یک رژیم غذایی سرشار از غذا های گیاهی طبیعی کلسیم مورد نیاز بدن برای ساخت استخوان های قوی را تامین می کند . سبزیجات سبز رنگ به طوری ویژه منابعی قوی برای کلسیم می باشند . برای مثال مصرف چهار اونس ( 113 گرم ) کلم برگ بخار پز شده حاوی کلسیمی به میزان کلسیم موجود در یک فنجان شیر می باشد . کلم بروکلی ، کلم بوک چوی ، کنجد و نخود گاربانزو نیز منابعی عالی برای کلسیم هستند . علاوه بر این ، بدن حدود 50 درصد از کلسیم موجود در سبزیجات سبز رنگ را جذب می کند در حالی که تنها 32 درصد از کلسیم موجود در شیر جذب بدن می شود . 12
● سبزیجات سبز رنگ برای ویتامین k : ویتامین k یک جز حیاتی برای دستیابی به استخوان هایی سالم است . مصرف بالاتر ویتامین 1k با سلامت استخوان در ارتباط است و در آزمایشات مکمل سازی استفاده از ویتامین 2k ( که در غذا های گیاهی کم می باشد ) ، خطر شکستگی تا حد زیادی کاهش یافت . 15 – 14 دریافت ویتامین1k از طریق سبزیجات سبز و 2k از طریق مکمل بسیار مهم است .
● مغز ها و دانه ها برای منیزیم : مغز ها و دانه ها سرشار از منیزیم هستند ، یک ماده معدنی ضروری که برای شکل گیری بافت استخوان مورد استفاده قرار می گیرد . 16
● لوبیا ها ، مغز ها و دانه ها برای پروتئین گیاهی : برای بیشتر افرادی که یک رژیم غذایی مغذی را دنبال می کنند ، حفظ توده استخوانی ، توده ماهیچه ای و قدرت ماهیچه ای با افزایش سن به راحتی و با استفاده از رژیم غذایی مغذی حاوی دانه ها ، مغز ها و لوبیا ها امکان پذیر و قابل دستیابی است . برای سلامت استخوان ها ، اطمینان حاصل کردن از دریافت پروتئین کافی در میانسالی و به ویزه بعد از 70 سالگی بسیار مهم است . 17 اگرچه این امر به طور عادی با غذا های گیاهی سرشار از پروتئین محقق می شود ولی اگر توده ماهیچه ای در رژیم غذایی گیاهی شروع به کاهش و ضعیف شدن نمود پروتئین گیاهی نیز می تواند به رژیم غذایی اضافه شود .

بدترین غذا ها برای سلامت استخوان غذا هایی هستند که باعث فقدان کلسیم در بدن می شوند :
● نمک دفع کلسیم از طریق ادرار را افزایش می دهد . 19 و 18
● کافئین نیز در از دست رفتن کلسیم توسط ادرار سهیم است . مصرف بالای کافئین با افزایش آسیب استخوان و شکستگی ناشی از پوکی استخوان مرتبط است . 21 و 20
● مواد غذایی حاوی سودا .
مصرف سودا هورمون پاراتیروئید در خون را افزایش می دهد ، این هورمون با افزاش غلظت کلسیم خون نقش مهمی در شکستگی استخوان ایفا می کند. 24

----------------------------
march 2014
http://www.drfuhrman.com
------------------------------------------------
References:
1.National Osteoporosis Foundation: What is Osteoporosis? [http://nof.org/articles/7]
2. Rubin C, Turner AS, Muller R, et al: Quantity and quality of trabecular bone in the femur are enhanced by a strongly anabolic, noninvasive mechanical intervention. J Bone Miner Res 2002;17:349-357.
3.Marques EA, Mota J, Machado L, et al: Multicomponent training program with weight-bearing exercises elicits favorable bone density, muscle strength, and balance adaptations in older women. Calcif Tissue Int 2011;88:117-129.
4. Running not swimming or biking is best kind of loading exercise for childrens bone growth. 2004. EurekAlert!.http://www.eurekalert.org/pub_releases/2004-10/aps-rns100504.php Accessed February 2011.
5. Sinaki M, Itoi E, Wahner HW, et al. Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year follow-up of postmenopausal women. Bone. 2002;30(6):836-841.
6.Greendale GA, Salem GJ, Young JT, et al: A randomized trial of weighted vest use in ambulatory older adults: strength, performance, and quality of life outcomes. J Am Geriatr Soc 2000;48:305-311.
7.Greendale GA, Hirsch SH, Hahn TJ: The effect of a weighted vest on perceived health status and bone density in older persons. Qual Life Res 1993;2:141-152.
8.Shaw JM, Snow CM: Weighted vest exercise improves indices of fall risk in older women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 1998;53:M53-58.
9.Snow CM, Shaw JM, Winters KM, et al: Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000;55:M489-491.
10.Tucker KL, Hannan MT, Chen H, et al: Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 1999;69:727-736.
11.New SA, Robins SP, Campbell MK, et al: Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am J Clin Nutr 2000;71:142-151.
12.Sacco SM, Horcajada MN, Offord E: Phytonutrients for bone health during ageing. Br J Clin Pharmacol 2013;75:697-707.
13.Weaver CM, Plawecki KL: Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59:1238S-1241S.
14.Feskanich D, Weber P, Willett WC, et al: Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr 1999;69:74-79.
15.Cockayne S, Adamson J, Lanham-New S, et al: Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med 2006;166:1256-1261.
16.Rude RK, Singer FR, Gruber HE: Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr2009;28:131-141.
17.Devine A, Dick IM, Islam AF, et al: Protein consumption is an important predictor of lower limb bone mass in elderly women. Am J Clin Nutr 2005;81:1423-1428.
18.Teucher B, Dainty JR, Spinks CA, et al: Sodium and bone health: impact of moderately high and low salt intakes on calcium metabolism in postmenopausal women. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research 2008;23:1477-1485.
19.Teucher B, Fairweather-Tait S: Dietary sodium as a risk factor for osteoporosis: where is the evidence? The Proceedings of the Nutrition Society 2003;62:859-866.
20.Rapuri PB, Gallagher JC, Kinyamu HK, et al: Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes. Am J Clin Nutr 2001;74:694-700.
21.Hallstrom H, Wolk A, Glynn A, et al: Coffee, tea and caffeine consumption in relation to osteoporotic fracture risk in a cohort of Swedish women. Osteoporos Int 2006;17:1055-1064.
22.McGartland C, Robson PJ, Murray L, et al: Carbonated soft drink consumption and bone mineral density in adolescence: the Northern Ireland Young Hearts project. J Bone Miner Res 2003;18:1563-1569.
23.Mahmood M, Saleh A, Al-Alawi F, et al: Health effects of soda drinking in adolescent girls in the United Arab Emirates. J Crit Care 2008;23:434-440.
24. Larson NS, Amin R, Olsen C, et al: Effect of Diet Cola on urine calcium excretion. Abstract P2-198. In ENDO; 2010.

4172 بازدید
رای دادن به این مورد
(2 رای)
منتشر شده در دکتر جوئل فورمن
کد خبر: 1012

ارسال نظر